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✅ 7일 마음챙김 명상 실천표
요일수행 주제실천 내용체크 ✅
| 월요일 | 호흡 알아차림 | 10분 동안 자연스러운 호흡에 집중. 들숨/날숨을 마음속으로 인식 (예: "들이쉰다", "내쉰다") | ☐ |
| 화요일 | 몸의 감각 관찰 | 앉아서 머리부터 발끝까지 신체 스캔. 통증, 가려움, 따뜻함 등을 있는 그대로 느끼기 | ☐ |
| 수요일 | 감정 알아차림 | 하루 동안 감정이 올라올 때 (화남, 기쁨, 짜증 등) “지금 ~한 감정이 올라오고 있다”고 이름 붙이기 | ☐ |
| 목요일 | 걷기 명상 | 10분간 천천히 걷기. 발바닥의 감각, 움직임의 느낌에 집중. 스마트폰 없이 실천 | ☐ |
| 금요일 | 식사 마음챙김 | 한 끼 식사 동안 음식의 맛, 향, 씹는 느낌에 집중. 조용히 식사하며 알아차림 유지 | ☐ |
| 토요일 | 자비 명상 | 자신과 타인을 향해 “나와 당신이 평화롭기를” 마음속으로 발원. 마음에 뜨는 사람을 상상하며 자비 보내기 | ☐ |
| 일요일 | 감사 명상 | 하루를 돌아보며 감사한 순간 3가지를 떠올리고 그때의 감정을 느끼기 | ☐ |
📝 매일 한 가지 주제에 집중하며, 체크표시하며 일주일간 꾸준히 실천해보세요.
✅ 직장인을 위한 5분 마음챙김 루틴
📍 대상: 바쁜 업무 중 잠깐의 휴식과 재정비가 필요한 직장인
🕐 시간: 점심 전, 회의 전, 퇴근 전 등 하루 2~3회 추천
🔁 루틴 구조: 약 5분
🔹 1분 – 바른 자세 갖추기
- 눈을 감거나 부드럽게 아래를 응시
- 척추를 세우고 어깨의 긴장을 풀며 바르게 앉기
- 손은 허벅지 위에 자연스럽게 놓기
🔹 2분 – 호흡 알아차리기
- 코로 들어오는 공기의 느낌, 배가 움직이는 감각에 집중
- “숨을 들이쉰다... 내쉰다...”라고 마음속으로 인식
- 생각이 떠오르면 다시 호흡으로 돌아오기
🔹 1분 – 감정 상태 점검
- “지금 나는 어떤 감정을 느끼는가?” 스스로 물어보기
- 이름 붙이기: “긴장이다”, “조급함이다”, “피곤함이다”
- 판단하지 않고 그냥 지켜보기만 하기
🔹 1분 – 감사 또는 자비 발원
- “지금 이 순간이 있음에 감사합니다.”
- 또는 “나와 동료들이 평화롭고 건강하기를 바랍니다.”라고 조용히 발원
✔ 팁:
- 이어폰을 착용하고 조용한 명상 음악과 함께 진행해도 좋습니다.
- 회의 전 5분, 스트레스 순간마다 한 번 이 루틴을 시도해 보세요.
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